亲爱的同学们：随着学期过半，你可能会对接下来的学习很期待，也可能会有点紧张和焦虑，请查收这份心理调适指南，助你平稳心态，轻松面对接下来的半学期。
积极的心理暗示
积极的心理暗示能使人迅速进入一种乐观状态，这种状态可以带来认知、情感以及行为的转变，让人变得镇定、注意力集中、更加善于觉察。
心理暗示最重要的规律叫做重复。因此，在遇到学习或者其他困难时，你可以尝试重复给自己一些积极的心理暗示，让能够鼓励自己的表情、语言、动作反复出现。
比如：我可以做对这道题！我可以慢慢放松下来！我会更认真、更仔细一些！我能解决这个挫折，一定会顺利渡过这个难关！像这样反复做积极的暗示，就会使乐观的态度、坚定的情绪成为自我的主能量，让我们的信心增加，状态平稳。
保持中等紧张状态
耶克斯—多德森定律表明，学习效率存在一个最佳水平。面对难题，当我们的动机水平处于一个中等的状态之中，我们才会获得最好的学习效率。过高和过低的水平都可能导致学习效率下降。
因此，保持适度的紧张情绪，可以最大化我们的学习效率，获得更好的成就水平。
维持充足的睡眠
睡眠神经科学家研究结果表明：拥有充足睡眠的大脑就像一块干海绵，可以很好将知识的水分吸收进去，而休息不充分的大脑就像一块湿海绵，无法储存新知识。
如果可以的话，按照日常作息上床睡觉，保持充足的睡眠。
如果确实难以入眠，可以尝试睡前泡脚、听放松音乐等方式助眠。
专注此时此刻 进行身体放松
我们对焦虑相关的生理反应的过度关注，以及伴随产生的失控感，可能导致我们在遇到困难时失常发挥，并在后续中逐渐强化。
在身心高度紧张时学会将注意力带回到呼吸上，通过有意识地调节呼吸去降低生理的高唤起状态。“478呼吸法”是由美国著名医生安德鲁·威尔发明提倡的。在使用 “478呼吸法”过程中，要注意吸气时，闭紧嘴巴，用鼻子吸入。呼气时，张开嘴巴，嘴唇像吹蜡烛一样撅起。具体步骤如下：
渐进式肌肉放松训练也是有效的方法，主要是对身体各肌肉群进行有序的、有意识的、与呼吸相结合的强烈绷紧后放松。通过身体各肌肉群依次“绷紧－保持－放松”的循环练习，有意识地感知身体单个肌肉群中最微小的张力，使全身获得放松。比如，先缓慢收紧脚趾肌肉，同时专注于焦虑感和力量感，保持脚趾肌肉紧绷约5秒钟，然后在10-15秒钟内放松。
接纳孩子，倾听心声
接纳孩子的情绪。家长的焦虑情绪会影响到孩子的情绪，当孩子感受到来自家长的压力，他可能会采取回避、对抗等方式而错过了宝贵的复习时间。家长在稳定自己情绪的同时，还要允许孩子出现紧张、焦虑、自卑。比起那些大道理，孩子更愿意有一双温柔的耳朵倾听自己，家长要做的就是陪伴他们共同面对不安的内心，缓解他们的压力。
鼓励孩子，合理期待
每一位家长都期望自己的孩子考试取得好成绩，这是正常的心理期待，但如果家长的期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，不仅会给孩子额外制造压力，也会让自己十分焦虑，影响正常的工作和生活。我们需要做的，应该鼓励孩子，让孩子对自己有客观的评估，对未来有明确的期待，这样孩子才能发展出自己的动力，去努力，去应对挫折。
信任孩子，营造氛围
父母应该创造一个和谐的家庭环境，这样才不会给孩子考试之外的其他心理负担和压力，孩子才能全心全意投入到学习当中去。家长适时的鼓励，传递给孩子的是一份信任、一份支持、一份接纳，更是孩子的助力剂。和谐的家庭是孩子坚强的后盾，是孩子的重要心理保障。
